Prepararse para las pruebas físicas de una oposición es un desafío que requiere planificación, constancia y una estrategia de entrenamiento bien estructurada. Ya sea que te prepares para un puesto en las fuerzas de seguridad, bomberos, o cualquier otro empleo público que incluya pruebas físicas, en este artículo te guiaremos a través de los pasos necesarios para maximizar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos.
Evaluación inicial
Antes de embarcarte en un programa de entrenamiento, es crucial evaluar tu condición física actual. Realiza pruebas de aptitud básica para identificar tus puntos fuertes y áreas de mejora. Esta evaluación inicial te ayudará a diseñar un programa de entrenamiento personalizado y eficaz.
Objetivos comunes en las pruebas físicas de oposiciones
Las pruebas físicas varían según la oposición, pero suelen incluir una combinación de los siguientes ejercicios:
1. Carrera de resistencia: Distancias de 1,000 a 2,000 metros.
2. Carrera de velocidad: Sprints de 50 a 100 metros.
3. Pruebas de fuerza: Flexiones, abdominales, y levantamiento de peso.
4. Pruebas de agilidad: Circuitos de obstáculos y ejercicios de coordinación.
5. Pruebas de flexibilidad: Ejercicios de estiramiento y flexibilidad general.
Plan de entrenamiento semanal
A continuación, te presentamos un plan de entrenamiento semanal diseñado para mejorar tu rendimiento en cada una de las áreas evaluadas en las pruebas físicas.
Lunes: resistencia aeróbica
- Calentamiento: 10 minutos de trote ligero.
- Carrera continua: 30-45 minutos a un ritmo moderado.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata y estiramientos.
Martes: fuerza y potencia
- Calentamiento: 10 minutos de saltar la cuerda.
- Circuito de fuerza:
- Flexiones: 3 series de 15 repeticiones.
- Sentadillas: 3 series de 20 repeticiones.
- Dominadas: 3 series de 10 repeticiones (o tantas como puedas).
- Abdominales: 3 series de 25 repeticiones.
- Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos.
Miércoles: agilidad y velocidad
- Calentamiento: 10 minutos de trote y movimientos dinámicos.
- Sprints: 8 sprints de 50 metros con descansos de 30 segundos.
- Ejercicios de agilidad:
- Saltos laterales: 3 series de 30 segundos.
- Circuito de conos: 3 series de 2 minutos.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata y estiramientos.
Jueves: descanso activo
- Actividad ligera: 30 minutos de caminata, yoga o estiramientos suaves.
Viernes: resistencia anaeróbica
- Calentamiento: 10 minutos de trote ligero.
- Intervalos de alta intensidad: 4 x 400 metros a alta intensidad con 2 minutos de descanso entre series.
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata y estiramientos.
Sábado: fuerza y potencia
- Calentamiento: 10 minutos de saltar la cuerda.
- Entrenamiento de fuerza:
- Press de banca: 3 series de 12 repeticiones.
- Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones.
- Flexiones: 3 series de 20 repeticiones.
- Abdominales en bicicleta: 3 series de 30 repeticiones.
- Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos.
Domingo: descanso
Día libre para permitir la recuperación muscular.
Cómo Bversion puede ayudarte en el entrenamiento para la preparación de tus oposiciones
Prepararse para las pruebas físicas de una oposición puede ser una tarea ardua, pero con el apoyo adecuado, es posible alcanzar tus objetivos de manera más eficaz y con menos estrés. Aquí es donde entra en juego Bversion, un servicio de suscripción mensual que se dedica a ofrecer una preparación física personalizada y exclusiva, diseñada para ayudarte a obtener los mejores resultados.
Nos enfocamos en crear experiencias memorables y efectivas que las personas quieran compartir. Al suscribirte a este servicio, tendrás acceso a una serie de beneficios y promesas que optimizarán tu entrenamiento de una manera más exclusiva y personalizada.
Qué incluye el programa Bversion
1. Valoración y estudio inicial del equipo
Cada suscriptor recibe una evaluación inicial detallada. Esto implica analizar tu caso individualmente para establecer objetivos realistas y obtener controles regulares de composición corporal que te permitirán registrar tus progresos de manera efectiva.
De esta manera, se prepara un plan de entrenamiento totalmente personalizado para superar tus oposiciones.
2. Sesiones de entrenamiento presencial de 60 Minutos (1 to 1 Live)
Estas sesiones personalizadas de 60 minutos están diseñadas para enfocarse completamente en tus objetivos específicos. El entrenador adaptará cada sesión a tus capacidades y sensaciones diarias, garantizando que cada minuto cuente hacia tu preparación.
3. Asesoramiento nutricional
El programa incluye un registro detallado de tus pautas nutricionales y te proporciona una descripción clara de los hábitos alimenticios que debes seguir durante las distintas fases del entrenamiento. Este seguimiento exhaustivo asegura que tu dieta esté alineada con tus metas de fitness.
4. Seguimiento semanal (Mail o Videollamada de 15 Minutos)
Cada semana, tendrás la oportunidad de agendar una reunión de 15 minutos para revisar tu progreso. Esta reunión puede ser presencial a través de videollamada, o bien realizarse por correo electrónico o WhatsApp, según tu preferencia.
Con Bversion, no solo te prepararás físicamente para las pruebas de tu oposición, sino que también recibirás un apoyo integral que incluye entrenamiento personalizado, asesoramiento nutricional y seguimiento constante. Esta combinación de servicios asegura que estás en el camino correcto para alcanzar tus metas de la manera más efectiva posible.
