Ganar masa muscular no depende solo de “levantar más kilos”. El tiempo de ejecución de cada repetición (tempo), controlando la fase concéntrica, excéntrica y cuando procede, las pausas isométricas, nos permite estandarizar el trabajo, mejorar la técnica y progresar más adaptandonos al deportista.
Que controlamos
Una repetición no es un bloque único, tiene varias fases: concentrica (acortamiento), excéntrica (alargamiento) e Isométrica (mantenimiento de la distancia). Existen más tipos de contración pero nos fijaremos en las más comunes.
El tempo es un herramienta práctica que asegura lo que de verdad determina el resultado. Aportando al mismo tiempo, una realización más consciente de la técnica de cada ejercicio, un esfuerzo real sin trampas, una tensión por repetición aplicada de forma repetible y una progresión medible semana a semana.
Elección de los tiempos
No todos los ejercicios son igual de válidos para todos. Seleccionamos según objetivo, experiencia, movilidad, tolerancia articular y disponibilidad de material.
Los tiempos no se ponen «porque si», ya que podemos buscar:
- más control y estabilidad (aprendizaje técnico),
- más énfasis excéntrico (control y estímulo),
- concéntrica “rápida con control” (intención de velocidad manteniendo técnica),
- consistencia para comparar semanas.
El preparador físico indispensable
Controlar tiempos exige vigilar rango, postura, respiración, compensaciones y criterio de esfuerzo. La literatura muestra que el entrenamiento supervisado puede mejorar resultados (y adherencia), en parte por mejor ejecución e intensidad efectiva.
Una repetición con tempo reduce repeticiones “vacías” (rebotes, recortes, falta de tensión) y hace que cada repetición sea útil. A nivel de hipertrofia, lo determinante es la combinación de tensión mecánica, volumen y esfuerzo, y el tempo es una palanca para garantizarlo de forma consistente.
