¿Sabías que el entrenamiento de fuerza máxima no solo te hace más fuerte, sino que también favorece la quema de grasa durante horas después de entrenar?
En este artículo te explicamos cómo funciona, qué ocurre a nivel hormonal y cómo ajustar tu nutrición post entreno para potenciar sus beneficios.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza máxima?
Es un tipo de entrenamiento en el que se trabajan cargas muy altas (entre el 85 y el 100 % de tu 1RM), con pocas repeticiones por serie (1 a 5), descansos largos (2 a 5 minutos) y una técnica perfecta.
Su objetivo es mejorar la eficiencia del sistema neuromuscular y activar las fibras musculares más fuertes, las responsables del máximo rendimiento.
¿Por qué ayuda a quemar grasa?
Aunque este tipo de entrenamiento no quema mucha grasa durante la sesión (porque es anaeróbico), produce una respuesta hormonal intensa que activa la quema de grasas en las horas posteriores.
Aquí tienes las principales hormonas implicadas:
| Hormona | Producción media | Duración del efecto | Diferencias por sexo |
|---|---|---|---|
| Adrenalina | 500–1000 pg/ml | 1–2 horas | Pico menor en mujeres |
| Noradrenalina | 1500–2000 pg/ml | 1–2 horas | Similar en ambos sexos |
| GH (crecimiento) | 5–10 ng/ml (hasta 20 en hombres entrenados) | 1.5–3 horas | Mayor pico en hombres |
| Testosterona | ↑10–30 % (hombres) | 1–2 horas | Aumento leve en mujeres (5–10 %) |
Estas hormonas:
- Activan la lipólisis (movilización de ácidos grasos).
- Inhiben el almacenamiento de grasa.
- Mejoran la sensibilidad hormonal del músculo.
¿Cuánto volumen de entrenamiento es ideal?
Depende de tu nivel y sexo. Aquí tienes una guía para sesiones con cargas entre el 85 y el 100 % del 1RM:
| Nivel | Repeticiones totales por sesión |
|---|---|
| Intermedio | 15–25 reps |
| Avanzado | 25–35 reps |
| Mujeres | Pueden tolerar un 10–15 % más sin fatiga excesiva |
Ejemplo para deportista intermedio:
- Sentadilla: 5×3 @90 % = 15 reps
- Peso muerto: 4×2 @95 % = 8 reps
Total: 23 repeticiones efectivas
Nutrición post entrenamiento: clave para no bloquear la quema de grasa
Después de entrenar, el cuerpo entra en una fase de alto consumo de oxígeno (EPOC), ideal para oxidar grasa. Pero si consumes carbohidratos justo después, elevarás la insulina y frenarás ese proceso.
Recomendaciones:
Durante los primeros 90–120 minutos post entreno:
- Evita los carbohidratos.
- Toma solo proteínas (20–30 g) y grasas saludables (aguacate, MCT, frutos secos).
- Hidratación con agua + electrolitos.
Pasadas las 2 horas:
- Introduce carbohidratos complejos si es necesario para la recuperación (arroz, patata, avena…).
Conclusión práctica
El entrenamiento de fuerza máxima no solo es clave para mejorar el rendimiento físico, sino también una estrategia eficaz para activar hormonas que favorecen la pérdida de grasa.
Eso sí, para sacarle todo el partido:
- Aplica un volumen de trabajo adecuado.
- Cuida la nutrición después del entreno.
- Evita errores que bloqueen el entorno hormonal favorable.
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